Zoran Djokic e la preparazione fisica

Anche se non recentissimo, ci sembra utile condividere un articolo pubblicato da Djokic, ex allenatore della Nazionale jugoslava.

PREPARAZIONE FISICA DI BASE E SPECIFICA DEL GIOCATORE DI TENNISTAVOLO

Prof. Zoran Djokic, Facoltà di Educazione fisica e Sport – Università di Novi Sad

L’allenamento fisico è finalizzato principalmente allo sviluppo di capacità motorie e abilità funzionali. Quando un atleta è costantemente stimolato a trovare soluzioni improvvise in situazioni sempre diverse, la capacità di eseguire l’azione meglio coordinata con la maggior efficienza possibile (limitando al massimo oscillazioni di rendimento durante l’intera partita) determina il successo competitivo.
I migliori giocatori di tennistavolo, in particolare, devono ottenere il massimo da uno sforzo molto complesso. Devono fare del loro meglio sia fisicamente che psicologicamente. Oggi le qualità psicofisiche ottimali sono un requisito di base per i giocatori internazionali, soprattutto considerando che la preparazione fisica, tecnica e tattica sono ormai la norma nell’ambito professionale, e sarebbe molto difficile rimanere competitivo se le abilità fisiche fossero inferiori a quelle ottimali. Tra l’altro nel tennistavolo, considerando la stagione tipica di un giocatore internazionale, i cicli di allenamento (generali, transitori e specifici) si sovrappongono abitualmente alla preparazione alle gare.

Il training dei migliori giocatori non offre quindi molte possibilità di sperimentazioni, dal momento che le conseguenze di carichi sbagliati potrebbero essere fatali per il rendimento agonistico del giocatore.


Metodi

L’analisi dei parametri fisiologici effettuata durante le competizioni – analizzando 240 giocatori internazionali nel periodo 1996-2003 – ha evidenziato che durante il match si effettuano circa 100-110 movimenti laterali (saltelli sull’asse sinistra-destra), circa 50 cosiddetti movimenti profondi (asse avanti e indietro), circa 90-100 rotazioni sul dritto e circa 60-70 rotazioni sul rovescio. La preparazione fisica è quindi un’attività che ricomprende molti aspetti motori.

Definizione dello status iniziale del giocatore

Per stabilire le condizioni iniziali di un giocatore sono stati applicati test per le abilità motorie generali e specifici. I più adeguati sono risultati una raccolta di 15 test generali e 3 test per la valutazione di due abilità motorie specifiche (relative al tennistavolo), alcuni eseguiti in laboratorio (stima delle capacità funzionali), altri sul campo (la stima delle capacità motorie). Per rilevare le abilità motorie sono stati prodotti test standardizzati su dati collezionati negli ultimi sei anni, con cui sono stati comparati i risultati degli atleti. Abbiamo così ottenuto un quadro reale della condizione di ogni giocatore, e la base per pianificare e programmare il sistema di allenamento. La calendarizzazione dei test si è basata principalmente sull’importanza del periodo agonistico e dei risultati dell’allenamento. I test sono stati eseguiti all’inizio della stagione, alla fine del periodo di preparazione per la stagione, durante il periodo delle gare, ove possibile (in una pausa nella stagione agonistica), e alla fine della stagione, con l’obiettivo di ricavare un quadro chiaro delle condizioni dell’atleta.


ATTIVITÀ MOTORIE DI BASE

FORZA

La forza è un importante abilità motoria in ogni sport. La più importante nel tennis da tavolo è la cosiddetta forza dinamica (forza esplosiva e resistenza-ripetitività). È stato dimostrato che la forza ottimale ha un effetto positivo nello sviluppo della tecnica e del feeling con la palla.

FORZA ESPLOSIVA: “capacità di sviluppare la massima forza in un intervallo di tempo minimo”. Nel tennis da tavolo moderno, prevalgono movimenti il ​​più possibile brevi. Pertanto, a parità di forza per attaccare la palla, è necessario applicare una maggiore velocità alla forza. I migliori effetti si ottengono lavorando con le serie: 4-8 serie per tutti i gruppi muscolari più grandi (muscoli di braccia, spalle, schiena, stomaco e gambe) e metodo pliometrico (salto).

FORZA PERSISTENTE (ENDURANCE STRENGHT): “capacità di eseguire singolarmente e ripetitivamente alcuni semplici movimenti”.

FORZA STATICA: “capacità di trattenere la massima contrazione isometrica dei muscoli”.

Lo scopo dell’allenamento della forza è quello di consentire al giocatore di tennis da tavolo di vincere la resistenza del proprio peso e di quello della racchetta. Dall’esperienza lavorativa passata abbiamo concluso che i migliori risultati nell’aumento della resistenza si ottengono dalla combinazione circuito a stazioni (8-10 stazioni sono ottimali), mentre nel periodo vicino a una competizione sono più adeguate le serie di singoli esercizi. Nel tennis da tavolo l’allenamento con il proprio peso e con pesi liberi è più idoneo dell’allenamento su macchinari da palestra.

L’allenamento della forza nell’ambito del sistema generale di allenamento deve essere svolto per lo più quotidianamente, alla fine dell’allenamento, tranne il giorno della competizione.

Alcuni principi per esercizi di forza:

  1. Gli esercizi devono avere la stessa direzione e ampiezza dei movimenti durante il gioco
  2. Una eventuale enfasi dell’ampiezza deve essere praticata nella stessa posizione tenuta durante il gioco
  3. Il carico dovrebbe essere maggiore rispetto a quello applicato durante il gioco
  4. La durata del carico deve essere simile a quando si gioca
  5. Gli esercizi per la forza devono essere combinati con esercizi per la flessibilità
  6. Per migliorare la persistenza dobbiamo aumentare gradualmente i carichi e cambiare frequentemente i metodi, poiché applicare lo stesso metodo alla lunga fa perdere il suo effetto.

Nell’allenamento della forza è molto importante combinare i tre aspetti considerati e variare il peso utilizzato: è necessario cambiare costantemente il peso (primo, secondo e terzo giorno aumento del peso, con una diminuzione il giorno prima della competizione) e il tipo di forza impiegata (ad esempio all’inizio della settimana sviluppo della resistenza con metodo circolare, quindi sviluppo della forza esplosiva lavorando con le serie).

La monotona ripetizione dell’esercizio, con peso uniforme e senza combinazione dei tre aspetti sopra menzionati porta al super-allenamento, all’affaticamento e aumenta il rischio di lesioni.


VELOCITÀ

La velocità è sicuramente una delle abilità dominanti nel moderno tennistavolo. Può essere collegato all’agilità (la capacità di un rapido cambio di movimenti, tipica di tutti i giochi sportivi. Una velocità di base non ottimale può essere parzialmente compensata da una buona agilità, senza la quale il gioco moderno è impossibile). La velocità si manifesta attraverso aspetti generali chiamati componenti dell’abilità alla velocità.

Eccone alcuni:

  • La velocità della reazione motoria come reazione alla stimolazione esterna. La reazione di un pongista si basa sulle informazioni che riceve: il suo colpo precedente, l’azione dell’avversario, il percorso della palla, il colpo successivo programmato.
  • La velocità di esecuzione di ogni singolo movimento
  • La velocità nell’eseguire movimenti ripetitivi. Per il tennistavolo, ognuno dei componenti della velocità ha una notevole importanza.

L’allenamento della velocità viene sempre eseguito all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento adeguato e una fase di stretching leggero.
È estremamente importante interporre una pausa adeguata tra due esercizi (in modo che l’organismo possa riprendersi dopo lo sforzo precedente e che il giocatore possa dare il massimo nell’esercizio successivo).

Il numero di ripetizioni della serie dovrebbe essere tale da non costringere l’atleta a ridurre la velocità di esecuzione dell’ultimo esercizio della serie stessa.

La durata dell’allenamento della velocità dovrebbe essere di 30-45 minuti. Gli esercizi di sviluppo della velocità e dell’agilità di base sono principalmente movimenti da diverse posizioni di partenza in condizioni estremizzate rispetto ai movimenti eseguiti in partita, ovvero muoversi all’interno di una sezione circoscritta alla massima velocità.

Esempio di esercizi:

  • Sprint 20 m da diverse posizioni di partenza (in piedi, seduto, sdraiato)
  • Movimenti laterali 6X6m
  • Movimenti sinistra-destra e avanti-indietro (alla massima velocità, in posizione tecnicamente corretta)
  • Cambi di direzione al segnale (acustico ma possibilmente anche visivo)
  • Scatti: 3m + ritorno / 6m + ritorno / 9m + ritorno / 3m + ritorno (di seguito, senza pause)
    (lo stesso esercizio può essere connesso con squat, salti, push-up)

Esempi di esercizi specifici al tavolo:

  • esercizi imitativi (massima velocità nell’esecuzione del movimento senza palla)
  • schemi con sparring-partner intervallati con cesti multi-ball):
    1. Rovescio – block di rovescio, B cambia improvvisamente verso il dritto, A prova a respingere (con attenzione alla tecnica corretta)
    2. Rovescio – block di rovescio, A passogiro sul dritto, B blocca profondo sul dritto, A tenta di respingere (la tecnica non è importante)
    3. Dritto su tutto il tavolo (con pause adeguate)

Richiedendo un grande sforzo fisico e di concentrazione, gli allenamenti della velocità non dovrebbero durare troppo a lungo, in particolare se eseguiti in vista di competizioni dovrebbero continuare con un normale svolgimento dell’allenamento.


RESISTENZA

La resistenza è di due tipi: aerobica e anaerobica.
Nell’aerobica l’organismo contrasta la fatica causata da attività di lunga durata a media intensità, senza produzione di acido lattico. La frequenza cardiaca è compresa tra 130 bpm e 150 bpm. Attraverso esercizi sistematici di lunga durata la resistenza aerobica generale può essere incrementata più di qualsiasi altra abilità motoria, fino al 10% in più rispetto allo stato iniziale. Per allenare la resistenza aerobica generale si può utilizzare un peso costante e occasionalmente un peso variabile. Un’ulteriore variabile può essere l’aumento dell’intensità insieme alla riduzione del volume di lavoro.

È importante ricordare che si può aumentare la resistenza solo quando il carico è tale da generare affaticamento e da costringere l’organismo ad adattarsi.

Durante il periodo di preparazione, così come durante il periodo delle competizioni, l’allenamento della resistenza aerobica può essere praticato con una lunga corsa, mentre durante il periodo di allenamento specifico attraverso elementi strutturali della pratica del tennistavolo.

L’anaerobica è la resistenza all’interno di un intervallo e la capacità di mantenere la velocità ottimale dentro una distanza, ovvero la capacità di mantenere movimenti rapidi intervallati da momenti di interruzione e di pausa. Il tennis da tavolo è uno sport in cui è necessaria la resistenza di tipo aerobico-anaerobico. Il battito varia durante l’incontro da 130 a 180 bpm e oltre. La capacità dell’organismo di riprendersi rapidamente dopo uno sforzo è essenziale. Nell’allenamento della resistenza anaerobica la massima importanza va data alla ricerca della migliore relazione tra intensità e volume del lavoro.

L’importante è rispettare il principio secondo cui più breve è la parte del lavoro maggiore deve essere l’intensità, e che la capacità dell’organismo di eseguire un’azione senza ossigeno (condizioni anaerobiche) ha un ruolo importante.

Il metodo più diffuso per sviluppare questo aspetto della resistenza è praticare esercizi a intervallo. Nel periodo di preparazione, l’esercizio può essere eseguito attraverso la corsa a intervalli: corsa lenta di 3 minuti alternata a 3 minuti al 70-80% del proprio limite, senza pause per 40-60 minuti). In momenti specifici si possono introdurre elementi strutturali del tennistavolo attraverso schemi ad alta intensità, esercizi imitativi e cesti multi-ball.


COORDINAZIONE

La coordinazione è la capacità di eseguire un movimento con il minor sforzo possibile e la precisione nel realizzare un compito. Un buona coordinazione è necessaria per apprendere facilmente e velocemente la tecnica. Nel tennistavolo la coordinazione è evidenziata da complessi movimenti di gambe, piedi, corpo e braccia e da un continuo e rapido adattamento a nuove situazioni.

Possiamo spiegare la coordinazione attraverso le seguenti abilità:

  • Cinestetica: il controllo di posizione, movimento e tensione del sistema muscolare di uno o più arti. Senza guardare racchetta, il giocatore deve colpire la palla alla velocità desiderata e con l’angolazione desiderata. Senza questa qualità un buon colpo è impossibile. Le differenze in questa abilità sono particolarmente grandi tra i giovani esordienti.
  • Tempismo: la capacità di stabilire un contatto tra la racchetta e la palla nel momento desiderato. Non è la palla a colpire la racchetta, ma è la racchetta che imprime il movimento alla palla.
  • Precisione: si manifesta colpendo l’obiettivo, ovvero lanciando o conducendo un oggetto verso di esso, sebbene sia spesso definita come la capacità di eseguire movimenti precisi, temperati e controllati. È fondamentale nel tennistavolo ed è una delle abilità più specificamente connesse con la coordinazione.

Per lo sviluppo e il perfezionamento della coordinazione è necessaria una certa maturità ed esperienza. L’apprendimento dei movimenti di base dovrebbe iniziare prima della pubertà. Le età da 8 a 12 anni sono le migliori per l’apprendimento dei movimenti.

Se questa abilità non è padroneggiata a quell’età, l’apprendimento sarà più faticoso e tardivo. Tuttavia, attraverso un allenamento sistematico e impegnativo, si possono raggiungere buoni risultati anche più tardi.

Di base si tratta di agilità generale, di “feeling con la palla“, di tempi di reazione rapidi, di buona percezione delle distanze e di sensazione di equilibrio. I vari aspetti della coordinazione, dal rapido orientamento nel gioco alla capacità di prendere decisioni rapide e alla velocità nell’eseguire il compito adeguato tecnicamente e tatticamente si basano su questi aspetti.

Nei movimenti principali i giocatori devono trovare le migliori soluzioni, armonizzarsi con esse, e utilizzarle al meglio nel gioco.
Nel periodo di preparazione, la coordinazione di base può essere perfezionata con vari esercizi di precisione verso un bersaglio, con giochi sportivi o esercizi con compiti specifici. Nel periodo della competizione si coinvolgono gli elementi strutturali del tennistavolo attraverso esercizi durante l’allenamento: cesti multiball, esercizi situazionali, partite con il maggior numero possibile di sparring-partner.


ELASTICITÀ

È una dote molto importante per la qualità dell’allenamento e del gioco, ma anche come prevenzione dagli infortuni. Una flessibilità ottimale è indispensabile per apprendere una buona tecnica. “L’elasticità può essere definita come la capacità di una persona di eseguire un movimento con la maggiore ampiezza possibile” (V.I. Zaciorski). L’importanza dell’elasticità è inoltre deducibile dall’influenza che esercita su forza, velocità, coordinazione e resistenza.

L’età più importante per lo sviluppo della flessibilità è intorno ai 14 anni (il periodo della maggiore crescita). In questa età si raccomanda che gli esercizi siano eseguiti dopo gli esercizi sulla forza e dopo ogni allenamento.

Lo sviluppo dell’elasticità può essere suddiviso in due fasi: la fase di miglioramento specifico della mobilità delle articolazioni e la fase di mantenimento della mobilità delle articolazioni al livello raggiunto.

Nel moderno allenamento gli esercizi di stretching sono ampiamente utilizzati come parte integrante dell’allenamento. Il tempo richiesto è di circa 15-20 minuti. Lo stretching è un metodo per allungare i muscoli, allo scopo è migliorare la mobilità. È ottimo come supplemento per l’allenamento della forza e l’allenamento di coordinamento, anche per prevenire lesioni o problemi muscolari. Secondo le più recenti ricerche si può aumentare la mobilità del 5-10%.


TEMPI DI RECUPERO

I tempi di recupero tra gli allenamenti sono tra gli elementi più importanti nella programmazione, anzi dimostrano proprio la necessità di un’adeguata pianificazione e programmazione dell’allenamento durante la stagione. La fase di super-compensazione (fattore decisivo per ottenere progressi) si ottiene seguendo i seguenti intervalli di tempo per le specifiche abilità motorie:


Tempo di recupero dopo carichi massimi

Combinandoli con gli esercizi sulla forza (con le relativi modifiche di metodo, intensità e variazioni degli aspetti della forza già discusse), nel periodo di preparazione già dopo 10 giorni è possibile aumentare la forma fisica per 30- 35%, utilizzando questi principi e modelli di allenamento sportivo:


Programma di allenamento per una settimana

Per quanto riguarda l’età del giocatore, le categorie giovanili dovrebbero essere trattate con cautela, ma con i senior dovrebbe essere applicata l’intensità ottimale dell’allenamento. Naturalmente i giocatori infortunati dovrebbero avere un trattamento speciale, ma il lavoro sul mantenimento delle abilità fisiche inizia nel momento in cui l’infortunio è guarito, per non perdere troppo tempo.

Il lavoro nel club è un processo continuo e costante, con l’osservazione regolare, che significa processo di sviluppo duraturo delle abilità motorie rilevanti. Il lavoro con le selezioni nazionali nel periodo di transizione, di preparazione e prima delle grandi competizioni deve essere molto preciso, ben programmato e soprattutto altamente individuale. Principalmente, l’inizio del lavoro con le selezioni nazionali inizia con il recupero qualitativo, il lento rinnovamento delle attività e la giusta scelta di metodologia e peso ottimali.


Conclusioni

Sicuramente, lavorare su un miglioramento della preparazione fisica di un giocatore è parte inseparabile dell’allenamento specifico del tennistavolo. Più è nota la stagione agonistica del giocatore (e insieme ad essa programmazione delle attività), maggiore è l’opportunità per un lavoro qualitativo. Inoltre, maggiori e migliori i risultati che vogliamo ottenere, più lungo il periodo a disposizione per perfezionare le abilità del giocatore.

Solo con un’attenta osservazione del suo sviluppo e con una scrupolosa programmazione è possibile raggiungere obiettivi ambiziosi, in qualunque altro caso i risultati non saranno mai soddisfacenti.

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