Per piccina che tu sia…

Nell’attesa che l’estate o un “miracolo” della scienza medica ci restituiscano gradualmente il nostro quotidiano, continuiamo a mantenere il più possibile lo stato di forma fisica che ci permetterà di tornare alle nostre attività sportive senza troppi traumi. Il primo consiglio, imprescindibile, è quello di tenere in considerazione quello che possiamo fare, cercando di non farci condizionare da ciò che attualmente è fuori portata (difficilmente, ad esempio, potremmo sfruttare questo periodo per fare fiato, per l’endurance), allontanando quindi sensazioni negative e di rinuncia.

TROVATE IL VOSTRO FOCUS

Lasciando stare quello che avrebbe potuto essere, concentratevi su alcuni aspetti che magari la stagione agonistica vi ha sempre costretto a trascurare. In generale, il lavoro che possiamo fare a casa è, sic et simpliciter, la preparazione muscolare. Gli esercizi di potenziamento non hanno bisogno di grandi spazi e un po’ di buona volontà ci consentirà di trovare anche nel nostro ambito gli “attrezzi” giusti. Allo stesso modo, possiamo lavorare con un certo profitto sulla mobilità articolare e, con qualche precauzione, sull’elasticità muscolo-tendinea.

PICCOLI OBIETTIVI REALISTICI

Puntate a piccoli traguardi, realizzabili nelle condizioni date. Incrementare una serie, realizzare in meno tempo un esercizio, aumentarne il carico giorno dopo giorno, senza esagerare: ricordate che l’obiettivo generale è comunque quello di ridurre l’infiammazione generale del corpo mantenendo l’attività fisica a un livello accettabile.

GLI STRUMENTI

Ovviamente daremo molto spazio al corpo libero, tuttavia l’uso di alcuni semplici attrezzi come le bande elastiche possono in questa fase rivelarsi molto utili. Gli elastici non sono strumenti traumatici e il loro utilizzo non ha particolari controindicazioni anche qualora non fosse completamente corretto. Inoltre essi hanno un interessante beneficio nell’esecuzione di un esercizio, perché interessano il muscolo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, cosa che non sempre avviene utilizzando pesi e macchinari. In pratica possiamo sfruttare entrambe le contrazioni per allenare forza o elasticità.
Guardatevi intorno: in una casa troverete oggetti molto utili: una sedia, le scale, un parapetto, una palla, i cuscini ecc.

Il “CORE”

In condizioni normali l’allenamento della parte “centrale” del nostro corpo, addominale e lombare, è maggiormente centrato su potenza e capacità aerobica, ovvero viene interessato da esercizi aerobici non necessariamente dedicati allo specifico aspetto muscolare. Un lavoro specifico su addominali, lombari e dorsali può essere un ottimo obiettivo, magari con l’aiuto delle bande elastiche.
Lavorate molto sulla postura, spesso trascurata negli allenamenti ordinari: per questo possono esservi utili anche esercizi di stretching “statico”.

DIVERSIFICARE

Dedicate una buona ora al giorno (due sessioni di un’oretta e mezza mattino e pomeriggio per gli agonisti più impegnati) e pianificate settimanalmente round ed esercizi, per non ripetere il lavoro giornaliero. Una buona cosa sarebbe anche inserire una mezz’ora di attivazione la mattina presto, prima della colazione, per favorire l’ossidazione dei grassi. Ricordate che nei prossimi giorni la temperatura aumenterà, e gli allenamenti in casa o su una terrazza richiederanno un maggiore consumo di liquidi: tenete l’acqua a portata di mano.

ALIMENTAZIONE

Per massimizzare gli effetti di un allenamento limitato e favorire la tenuta di un buon tono muscolare, in questo periodo è consigliabile aumentare l’apporto di proteine. Tenete presente che le proteine sono classificate, tra l’altro, per qualità, ovvero per l’equilibrio tra amminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti, determinato dall’azoto. Questa classificazione, riferita comunque ai cibi crudi, è chiamata Valore Biologico, e attribuisce il valore 100 alle proteine presenti nelle uova:

FONTE PROTEICA
VALORE BIOLOGICO
UOVO
100
LATTE
91
CARNE BOVINA
80
PESCE
78
SOIA
74
RISO
59
GRANO
54
ARACHIDI
43
FAGIOLI SECCHI
34
PATATE
34

Naturalmente vanno tenuti presenti, oltre alla cottura (per esempio dopo la cottura la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50), altri fattori determinanti come la digeribilità e l’appetibilità, ma in linea di massima per lo scopo che ci siamo prefissi sarebbe meglio privilegiare proteine di alta qualità. Un’alimentazione mediamente più proteica del normale, oltre al vantaggio in termini di mantenimento del tono muscolare, ha inoltre il beneficio di produrre maggiormente il senso di sazietà, evitando così di ricorrere al cibo per noia, particolarmente controindicato in questo frangente.

Un altro suggerimento utile è quello di inserire nell’alimentazione il cacao. Alcuni polifenoli del cacao (i flavanoli) hanno capacità vasodilatatorie, e contribuiscono a tenere aperti i piccolissimi capillari periferici stimolati normalmente con l’esercizio fisico, proprio perché la loro funzione specifica è quella di distribuire più ossigeno a muscoli e tessuti (capillarizzazione). Più i capillari periferici sono attivi, più i muscoli sono ossigenati e nutriti. Cioccolato fondente o cacao amaro in polvere (es. nello yogurt o spolverato su una merenda) sono in questo momento da considerarsi buoni alleati. In alternativa, verdure come spinaci, bietole, coste sono in grado di simulare in buona parte l’effetto del cacao.

In conclusione, cercate di mantenere una dieta bilanciata, con un moderato incremento di proteine, tenendo presente che una dieta troppo proteica aumenta la percentuale di cortisolo, che deprime le difese immunitarie (non è il caso…): legumi (ottima la pasta e fagioli, il riso con le lenticchie), uova, latte, ovviamente frutta e verdura, e un po’ più carne del solito.

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